6 دقائق من HIIT تؤخر مرض الزهايمر ، باركنسون
أظهرت الدراسات السابقة أن الصيام المتقطع والعيش بأسلوب
حياة نشط بدنيًا قد يكون قادرًا على إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، وهو جزء
طبيعي من الشيخوخة.
توصل بحث جديد إلى أن التمرينات ، وخاصة التمارين القصيرة
من التمارين عالية الكثافة ، يمكن أن تزيد من كمية عامل التغذية العصبية المشتق من
الدماغ (BDNF) في الجسم.
وجدت الدراسة أن التمارين عالية الكثافة HIIT
(High
intensity interval Training)هي طريقة أكثر فاعلية
لزيادة مستوى DBNF من الصيام وحده.
ترتبط الشيخوخة بمستويات منخفضة من الأداء المعرفي. أظهرت
الأبحاث أن القدرة المعرفية في ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا.
تشمل الأعراض الشائعة المرتبطة بالتدهور المعرفي المرتبط
بالعمر ما يلي:
تباطؤ في مهارات التفكير وحل المشكلات
انخفض في القدرة اللفظية والرقمية
انخفاض في الذاكرة
لا مفر من وجود مستوى معين من التدهور المعرفي ، ولكن تشير
الأبحاث إلى أن الحصول على تغذية كافية وممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الحفاظ على
صحة الجسم والعقل.
"هناك قدر كبير من الأدلة التي تثبت أن التمرينات تمتلك
قدرة كبيرة على تقليل مخاطر التدهور المعرفي [...]" الطب الوقائي لنمط الحياة
"، [...] يتعلق بشكل أكبر بالحد من النسبة المئوية للمخاطر ، والتي من المحتمل
أن تكون أكبر جنبًا إلى جنب مع أكثر من نمط حياة .
لقد ثبت أن كل من الصيام المتقطع والتمارين الرياضية يبطئان
من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، فإن العمليات المختلفة تشجع على حد سواء
"مفتاح الركيزة الدماغية" ، والذي يعيد توجيه الدماغ من استخدام الجلوكوز
كمصدر أساسي للوقود.
أظهرت الدراسات أن IF يقلل من مستويات الجلوكوز ويزيد من عدد الكيتونات المنتشرة والتي تصبح المصدر
الأساسي للوقود للدماغ. وبالمثل ، تبين أن اللاكتات التي تفرزها العضلات أثناء التمرين
تمثل ما يصل إلى 25٪ لوقود الدماغ.
تم ربط هذا التحول في الوقود بزيادة مستويات البروتين الوقائي
للأعصاب - عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)
- المرتبط بصحة الدماغ. يلعب BDNF دورًا مهمًا في بقاء الخلية
ونموها ، مما يؤثر على وظائف التعلم والذاكرة.
ارتبطت المستويات المنخفضة من BDNF بمجموعة من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
الآن ، وجد بحث جديد أنه حتى التدريبات القصيرة من التمارين عالية الكثافة يمكن
أن تزيد من مستويات BDNF.
نُشرت الدراسة في مجلة The Journal
of Physiolog\
في تجربة عرضية ، درس فريق البحث 12 مشاركًا لائقًا وصحيًا
، تتراوح أعمارهم بين 18 و 56 عامًا. كان نصف المشاركين من الإناث ، وكان مؤشر كتلة
الجسم لديهم جميعًا أقل من 25 ، وقاموا جميعًا بنشاط بدني منتظم.
تم استبعاد الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة والذين يتناولون
الأدوية اليومية من التجربة.
خضع المشاركون جميعًا إلى 4 أنظمة دراسية مختلفة:
صيام 20 ساعة
90 دقيقة من ركوب الدراجات منخفض الكثافة محسوبة بنسبة
25٪ من ذروة استهلاك الأوكسجين للمشارك
تم حساب ركوب الدراجات عالي الكثافة لمدة 6 دقائق بنسبة
100٪ من ذروة استهلاك الأوكسجين للمشارك
مزيج من التمارين والصيام
تم أخذ عينات الدم طوال التجربة في نقاط زمنية محددة لقياس
كمية BDNF والجلوكوز والأنسولين وجسم
الكيتون بيتا هيدروكسي بوتيرات إلى جانب عدد الصفائح الدموية.
الصيام مقابل HIIT
وجد فريق البحث زيادة بمقدار 9 أضعاف في توافر جسم الكيتون
بعد 20 ساعة من الصيام ، لكن هذا لم يكن مرتبطًا بتغيير ملحوظ في مستويات BDNF.
في المقابل ، بعد 90 دقيقة من مصل ركوب الدراجات الخفيف ،
تم رفع BDNF بنسبة تصل إلى 14 ٪ بغض النظر
عما إذا كان المشارك قد صام. وربط فريق البحث هذه الزيادة بزيادة تصل إلى 13٪ في الصفائح
الدموية.
أدى ركوب الدراجات عالي الكثافة لمدة 6 دقائق إلى زيادة كمية
BDNF المتداولة حتى 5 مرات أكثر
من الدورات الأطول لركوب الدراجات منخفضة الكثافة.
ارتبطت هذه الزيادة بزيادة قدرها 6 أضعاف في مستويات اللاكتات
، بغض النظر عن صيام المشاركين. لم تكن الزيادة في مستوى اللاكتات واضحة أثناء ممارسة
التمارين منخفضة الشدة.
وجد فريق البحث أيضًا أن التمارين تزيد من عدد الصفائح الدموية
المنتشرة بنسبة 20٪ ، وخلصوا إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير أكبر على عدد الصفائح
الدموية من الصيام.
اقرا ايضا اكتشاف جين يمنع الزهايمر
هل كل التمارين متساوية؟
أهمية نوع التمرين في هذه
الدراسة.
أي نوع من التمارين لا بأس به تمامًا
طالما أن شدته يمكن أن تكون عالية بما يكفي لإنتاج بعض اللاكتات. الكثافة المطلوبة
للقيام بذلك مرتبطة بكل فرد ".
إن المشاركين في الدراسة عملوا بجد ولكن ليس في
ذروة معدل عملهم. كان اقتراحه الأبسط لأي شخص يتطلع إلى تحقيق نتائج مماثلة هو
"بذل قصارى جهده لمدة 20-40 [ثانية]."
الأشخاص لديهم إحساس جيد بالسرعة وسيختارون
القوة التي يشعرون أنها يمكن أن تستمر على الأقل لتلك الفترة الزمنية".
ما الذي يجعل الدراسة مميزة
تشجع الناس على العيش بنشاط
في الهواء الطلق. إن الإجابة على الكثير من المشكلات الصحية الحديثة ، هي فقط خارج عتبة بابنا. أنه أصبح من الواضح أكثر فأكثر أن مجرد الاستيقاظ
والانتقال إلى الخارج خلال فترة الشيخوخة هي طريقة أبسط وفعالة وعادلة للحفاظ على
"الصحة" ، بدلاً من البحث عن علاجات للأمراض ".
معظم الأفراد
الذين يعانون من التدهور المعرفي أو بدونه ، قد لا يكون لديهم" وصفة التمرين
"الأمثل لصحة دماغهم ، حيث توجد فرصة لسد هذه الفجوة في الممارسة السريرية."
هذه الدراسة مثيرة للاهتمام في تعزيز فهمنا لكيفية تأثير متغيرات
التمرين ، مثل الكثافة والمدة ، جنبًا إلى جنب مع السلوكيات الغذائية ، على عناصر صحة
الدماغ مثل التعبير عن BDNF" .
"الجزء الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الدراسة هو الأذرع
المشتركة والمنفصلة للصيام والتمارين الرياضية ، وهو أمر مهم لأن الأفراد عادة ما يتساءلون
عما يمكنهم القيام به في مجالات متعددة من نمط حياتهم لتحسين صحة الدماغ ، وليس مجرد
مجال واحد من نمط الحياة مثل النظام الغذائي .
من المهم أن يطور الناس أنماط حياة تعطي الأولوية لصحة
الدماغ قبل أن يصبح التنكس العصبي من الأعراض ".
تقتصر الدراسة على صغر حجم العينة وعدم وجود مجموعة ضابطة.
تخلق الدراسه أسئلة أكثر من الإجابات
بسبب قوتها الإحصائية المنخفضة وتصميمها الدراسي متعدد الوسائط".
ومع ذلك ، يجادل المؤلفون بأن التمرين هو "تدخل سهل
الوصول إليه ، وبأسعار معقولة ، وفعال ، ومنصف" يمكن إدراجه بسهولة في الحياة
اليومية.
قد يكون السؤال الآخر هو ما هي أهمية تعبير
BDNF في سياق هذه الدراسة ، حيث
لم يتم قياس الإدراك أو الجوانب الأخرى لوظيفة الدماغ .
أن الأبحاث المستقبلية ستحتاج إلى التركيز على
"مدى أهمية هذه الفوائد ، وما هي أنواع الفوائد الموجودة (الإدراكية ، أو وظيفة
الدماغ أو البنية أو الحالة المزاجية) ، وإلى متى يمكن أن تستمر هذه الفوائد."
اقرا ايضا معاكسة الخلايا من الدماغ يحمى من الشيخوخة
هل يمكن للتمارين الرياضية والصيام حماية الدماغ؟
الخطوة التالية لهذا العمل هي فهم ما إذا كان الجمع بين التمارين
الرياضية والصيام يغير التأثيرات الوقائية للأعصاب.
هذا سيوفر المزيد من المعلومات
للاستراتيجيات حول" التوقيت "المثالي للتمرين لتحقيق أفضل حافز للتكيفات
الخاصة بالدماغ".
يهتم الفريق أيضًا بفهم كيفية تأثير التمرين على الدم في
الدماغ ويعمل على البحث الذي سيسمح لهم بأخذ عينات من الدم من الدماغ أثناء التمرين.
حتى الآن ، نرى أن الدم في دماغنا في الواقع
يختلف تمامًا عن الدم الموجود في بقية الدورة الدموية لدينا".
ما هي فوائد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)؟
على الرغم من أنه من المعروف أن التمارين الرياضية تقدم فوائد
، إلا أن الكثير من الناس قد يجدون صعوبة في إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني بانتظام.
اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
شهرة باعتباره وسيلة سريعة وفعالة للتمرين ، ويقدم العديد من الفوائد الصحية نفسها
مثل الأنواع الأخرى من التمارين.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ماهية HIIT ، وفوائدها المحتملة ، وكيفية البدء في التدريبات HIIT.
ما هو HIIT؟
قد تساعد تمارين HIIT الشخص على تحسين صحة القلب
والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
HIIT هو أي شكل من أشكال التمارين
التي تتكون من دفعة قصيرة من التمارين المكثفة التي تسبق فترة راحة أو تمرين منخفض
الشدة.
يمكن أن تختلف فترة التمرين المكثف من أقل من 45 ثانية إلى
بضع دقائق. ثم يستريح الأشخاص أو يمارسون تمرينًا لطيفًا في إطار زمني مماثل قبل تكرار
التسلسل.
قد يكون تمرين HIIT بأكمله قصيرًا من 15 إلى
20 دقيقة ، ولكنه يوفر مجموعة واسعة من الفوائد. يمكن أن تجعل مدته القصيرة خيارًا
عمليًا وفعالًا للغاية للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بجلسات أطول.
لا يتطلب HIIT أيضًا أي معدات أو عضوية في
صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكن للأشخاص القيام بذلك في أي مكان في الوقت الذي يناسبهم.
فوائد
تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT قد تكون أفضل من التمارين المعتدلة الشدة من أجل "تعظيم النتائج الصحية".
تقدم HIIT العديد من الفوائد ، بما في
ذلك:
تقليل دهون الجسم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد يقلل HIIT من دهون الجسم أكثر من أنواع التمارين الأكثر ثباتًا ، مثل الركض.
نظرت الدراسة في آثار HIIT على 46 من الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن. المشاركون ، الذين يبلغ
متوسط أعمارهم 25 عامًا ، شاركوا في ثلاث جلسات HIIT مدتها 20 دقيقة في الأسبوع.
بعد 12 أسبوعًا ، كان لدى مجموعة التمارين الرياضية انخفاضًا
ملحوظًا في دهون البطن وتقلل الوزن مقارنةً بتلك الموجودة في المجموعة الضابطة.
وجدت دراسة حديثة أن تمارين HIIT التي تستخدم نظام مقاومة هيدروليكي قد تحرق سعرات حرارية أكثر من فترات
متساوية من أشكال التمارين الأكثر ثباتًا. تشير هذه النتائج إلى أن HIIT قد يساعد الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
قد يساعد HIIT في تحسين صحة القلب لدى الأشخاص
الذين يتمتعون بصحة جيدة ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
قد يساعد أيضًا في تحسين مقاييس الصحة الأيضية ، بما في ذلك
ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن برنامجًا لمدة 10 أسابيع من
تمارين HIIT أنتج فوائد للقلب والأوعيةالدموية والتمثيل الغذائي مماثلة لتلك الخاصة بالتمارين متوسطة الشدة.
في الدراسة ، أكمل 90 مشاركًا كانوا في السابق غير نشطين
بدنيًا إما برنامج HIIT أو برنامج تدريب مستمر تقليدي
متوسط الكثافة (MICT).
كان متوسط وقت التمرين الإجمالي البالغ 55
دقيقة في الأسبوع لبرنامج HIIT أقل من نصف ذلك بالنسبة لبرنامج
MICT ، والذي استغرق المشاركين في
المتوسط 128 دقيقة في الأسبوع.
تحسين الصحة النفسية
على الرغم من أن جميع التمارين قد تفيد الصحة العقلية ، إلا
أن تدريب HIIT قد يكون مفيدًا بشكل خاص.
يشير مؤلفو مراجعة 2019 إلى أن HIIT يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية ،
بما في ذلك الحد من شدة الاكتئاب.
على الرغم من أن المراجعة نظرت في 12 دراسة ، ذكر المؤلفون
الحاجة إلى مزيد من التجارب عالية الجودة لدعم هذه النتائج.
نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار تدريب HIIT على الأشخاص المصابين بالفصام المزمن. وجد البحث أن العديد من الأشخاص الذين
يعانون من حالات نفسية لديهم حافز منخفض لممارسة الرياضة وشعروا أن التمرينات تستغرق
وقتًا طويلاً.
يمكن أن تساعد تمارين HIIT القصيرة في التغلب على صعوبات التحفيز وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة.
سجلت
الدراسة آثار برنامج 8 أسابيع من التدريبات HIIT على الأشخاص من وحدة الرعاية النهارية للأمراض النفسية.
يتألف البرنامج من ثلاثة تمارين في الأسبوع ، مدة كل منها
15 دقيقة مع 5 دقائق للإحماء والتبريد على كلا الجانبين.
من بين 20 مشاركًا ، أكمل 18 مشاركًا البرنامج. أظهرت النتائج
التحسينات العقلية والجسدية التالية:
انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)
انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
انخفاض ضغط النبض
انخفاض وزن الجسم
تحسين درجات الصحة العقلية ، بما في ذلك انخفاض مستويات الاكتئاب
والتجنب الاجتماعي
فعال من ناحية الوقت
على الرغم من فوائد التمرين ، فليس كل شخص حريصًا أو قادرًا
على الالتزام بجلسات منتظمة. أحد أكثر العوائق شيوعًا هو ضيق الوقت.
HIIT هي طريقة فعالة للتمرين ، وبالتالي
قد تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ملاءمة النشاط البدني في جدولهم
الزمني.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، يمكن أن يكون الالتزام لمدة
30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع مفيدًا.
وجد الباحثون أن كل جلسة من هذه الجلسات التي تستغرق 30 دقيقة
يجب أن تتضمن 10 دقائق فقط من التمارين المكثفة للشخص للحصول على الفوائد التالية:
تحسين صحة القلب والرئتين
تحسين صحة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل مستويات الكوليسترول
وضغط الدم
زيادة إمداد العضلات بالأكسجين
تحسين تحمل التمرين ، وهو مدى استجابة القلب للتمارين الرياضية
رأى الباحثون هذه الفوائد بعد أسابيع قليلة فقط في كل من
المشاركين الأصحاء والذين يعانون من أمراض القلب والأيض.
كيف تبدأ
تتمثل إحدى مزايا HIIT في أنه يمكن للأشخاص القيام بذلك في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل أو
في الحديقة.
على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون هناك دروس HIIT معروضة في صالة ألعاب رياضية محلية ، إلا أنه لا توجد فصول أو معدات ضرورية
لهذا النوع من التدريب.
يمكن للناس استخدام شكل التمرين المفضل لديهم لفترات التمرين.
قد يرغبون في ركوب الدراجة أو الركض أو استخدام حبل النط. إذا كان الشخص يستخدم معدات
التمرين ، فيمكنه زيادة المقاومة لزيادة الكثافة ثم تقليلها مرة أخرى لفترة الراحة.
يمكن للناس أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من التمارين باستخدام
وزن الجسم فقط ، مثل:
يو بي إس
تمرين بيربي
قفز الرافعات
القرفصاء
الاعتصام
أحد الأمثلة:
5 دقائق من الإحماء
تمارين HIIT مدتها 15 دقيقة:
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 10 ثوان
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 20 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 30 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 40 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 50 ثانية
كرر هذه الدائرة ثلاث مرات أخرى
جلسة استطالة لمدة 5 دقائق للتهدئة
يمكن للناس إما التوقف عن ممارسة الرياضة في فترات الراحة أو التبديل إلى التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات البطيء.
ملخص
قد يجد الكثير من الناس أنهم لا يستوفون الـ 150 دقيقة الموصى
بها من التمارين المعتدلة كل أسبوع.
يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأسباب لذلك ، ولكن
ضيق الوقت هو عائق مشترك. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة
خطر الإصابة بحالات صحية معينة.
يتضمن HIIT تخلل دفعات قصيرة من التمارين
المكثفة مع فترات الراحة. تعني شدة التمرين أن جلسات HIIT يمكن أن تكون قصيرة من 15 إلى 30 دقيقة ولكنها توفر فوائد متساوية أو أعلى
مقارنة بفترات أطول من التمارين المعتدلة الشدة.
لا يتطلب HIIT أي معدات ، لذلك يمكن للأشخاص
القيام بالتمرين في المنزل أو في الحديقة في الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.
وجدت الأبحاث أن تمارين HIIT قد تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، وتقليل
الدهون في الجسم ، وتحسين الصحة العقلية.
ph_abeer_abdalla
مصادر
SOURCES
Medical News Today has strict sourcing guidelines
and draws only from peer-reviewed studies, academic research institutions, and
medical journals and associations. Buchheit, M, & Laursen, P. B. (2013).
High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle [Abstract].
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0066-5
https://journals.lww.com/nsca-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31780128
https://journals.plos.org/plosone/article?
إرسال تعليق