اكتشف قوة Berberine: الحل الطبيعي لاستقرار السكر وصحة التمثيل الغذائي!"

 

7 طرق سهلة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي

سواء كنت تسعى إلى تحقيق هدف اللياقة البدنية أو تحاول فقط الحفاظ على صحتك، فإليك بعض الحيل للحصول على المزيد من البروتين
البروتين ضروري لصحتنا، ولكنك قد لا تحصل على ما يكفي منه.

البروتين أحد المغذيات الأساسية التي تلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحتنا العامة وسلامة الجسم. يعتبر البروتين بمثابة "بناء العضلات"، حيث يساعد في إصلاح الأنسجة وبناء العضلات، بالإضافة إلى تقديم الطاقة اللازمة للجسم.
 
تلعب البروتين أيضاً دوراً في تقوية جهاز المناعة، حيث يساعد في إنتاج الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من الأمراض والعدوى. كما يلعب دوراً هاماً في عمليات الهضم والتمثيل الغذائي.
 
مع ذلك، قد يواجه البعض صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي. يعتمد احتياج الشخص للبروتين على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية.
 
هناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين التي يمكن للناس الاعتماد عليها، مثل اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك، والبيض، والألبان ومشتقاتها، والمكسرات والبذور، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
 
للتأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين، يمكن للأشخاص تضمين مصادر متنوعة للبروتين في وجباتهم اليومية. قد يحتاج البعض إلى مساعدة من مكملات البروتين لسد النقص، ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
 

حساب كميه البروتين للفرد

بشكل عام، يجب على الأفراد الاهتمام بتناول كمية كافية من البروتين في اليوم لضمان صحة وسلامة الجسم ودعم وظائفه المختلفة بشكل فعال.   
على الرغم من أن كل يوم لن يكون مثاليًا،

إلا أن الإرشادات الغذائية تقول إن الشخص البالغ يجب أن يتناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (PDF). 

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم)، فيجب أن تستهدف حوالي 55 إلى 68 جرامًا من البروتين يوميًا. إحدى أسهل الطرق للتأكد من تحقيق الهدف هي تقسيم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا. بهذه الطريقة، ستعرف كمية البروتين التي يجب أن تتضمنها كل وجبة.
 
قد يجد الأشخاص النشطون، أو أولئك الذين يرفعون الأثقال، أو أولئك الذين يتنافسون في الألعاب الرياضية أو لديهم وظائف شاقة، أنه من المفيد لهم تناول كمية أكبر من البروتين أكثر من الحد الأدنى الموصى به. 

يمكن أيضًا لكبار السن، وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر)، الاستفادة من تناول المزيد من البروتين. لحساب كمية البروتين التي تحتاجها، جرب حاسبةالمدخول الغذائي المرجعية هذه من وزارة الزراعة الأمريكية. يوضح لك دليل CNET المرئي أيضًا كيف تبدو 100 جرام من البروتين.
 
قد يبدو عدد جرامات البروتين التي يجب عليك تناولها بانتظام أمرًا شاقًا، ولكن وجود الإستراتيجية والفهم الصحيحين يمكن أن يجعل هذا الأمر ممكنًا.

طرق لزيادة جرامات البروتين

فيما يلي سبع استراتيجيات بسيطة لزيادة جرامات البروتين التي تتناولها يوميًا.

1. اجعل البروتين طقوسًا
أصبح القول المأثور "الاستمرار هو المفتاح" نصيحة عالمية لأنه صحيح وقابل للتطبيق على أي عادة ترغب في البدء بها والاحتفاظ بها - أو أي عادة ترغب في الإقلاع عنها.
 
يمكن أن تساعد طقوس الأشياء - أو ربط إجراء ما بعمل آخر - في تحقيق الاتساق، مما يؤدي في النهاية إلى العادات. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول القيام بمزيد من الخطوات كل يوم، يمكنك أن تقول: "سأمشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار والغداء والعشاء كل يوم". بوم - هذا يعني 30 دقيقة إضافية من المشي كل يوم.
 
حاول طقوس البروتين بهذا المعنى. ربما تشرب الحليب مع وجبة الإفطار كل صباح، أو ربما تشرب مخفوق البروتين بدلاً من ذلك ويصبح البروتين جزءًا من طقوس الإفطار. مع 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، يمكن لمخفوق البروتين اليومي أن يزيد من كمية البروتين الإجمالية التي تتناولها بسرعة.
 
يمكنك أيضًا طقوس البروتين عن طريق شرب مخفوق ما بعد التمرين. قد يبدو هذا منطقيًا، لكن ثق بي، من السهل أن تنسى مشروبك بعد التمرين إذا قلت: "حسنًا، سأشربه بعد العشاء أو بعد الاستحمام". انطلق وقم بذلك بمجرد انتهاء التمرين؛ اشربه أثناء تمارين التمدد بعد التمرين أو اهدأ وسيصبح من الطقوس.

2. تناول البروتين أولاً
عندما تتناول وجبات تحتوي على مصادر البروتين، حاول تناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى مصادر الطعام الأخرى في طبقك، وخاصة الحبوب، والتي يمكن أن تشعرك بالشبع بسرعة. إن تناول مصدر البروتين الخاص بك أولاً يضمن أنك ستأكله بالكامل قبلأن تشعر بالشبع.
 
فائدة إضافية: البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
 
3. زيني الأطعمة بالمكسرات المفرومة
المكسرات ليست بالضرورة أفضل مصدر للبروتين من حيث الحجم، ولكن إضافتها إلى وجباتك على مدار اليوم يمكن أن يمنحك دفعة جيدة من البروتين.
حاول إضافة الجوز المفروم (4.3 جرام من البروتين لكل وجبة) إلى السلطات، والفول السوداني المفروم (6.7 جرام لكل وجبة أو اللوز (6 جرام لكل وجبة) إلى دقيق الشوفان والكاجو المفروم (5.2 جرام لكل وجبة) إلى البطاطس المقلية.
 

بالإضافة إلى محتواها من البروتين، تحتوي المكسرات أيضًا على الكثير من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، لذلك ستقدم خدمة لصحتك في جميع الجوانب عن طريق إضافة المكسرات إلى وجبات الطعام.
أضف المكسرات إلى السلطات ودقيق الشوفان والبطاطس المقلية والمزيد للحصول على دفعة من البروتين.
 
4. اختر اللحوم الخالية من الدهون
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على كمية أقل من الدهون لكل حصة، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من اللحوم الخالية من الدهون، وبالتالي المزيد من البروتين لكل حصة. هذه طريقة سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى مدخولك اليومي إذا كنت تتناول البروتينات الحيوانية كل يوم.
 
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل من اللحوم الدهنية، كما أن البروتين يحفز الشبع، لذلك يعد هذا تكتيكًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص وزنه. وفقًا لمايو كلينيك، فإن قطع اللحم البقري الأقل دهونًا هي:
 
أعلى شريحة لحم الخاصرة
مشوي وشريحة لحم على أعلى مستوى
شريحة لحم وشريحة لحم مستديرة من الأسفل
عين مشوي و شريحة لحم مستديرة
شريحة لحم الخاصرة
 
إذا كنت ستختار الدواجن، فالقاعدة الجيدة هي اختيار اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الداكنة.
 
5. اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض
هذه مبادلة سهلة يمكنك استخدامها كثيرًا للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. يحتوي كل من الكينوا والأرز البني على كمية أكبر من البروتين لكل حصة مقارنة بالأرز الأبيض ويمكن أن يحل محل الأرز الأبيض في معظم الوجبات.
 
الملمس مشابه، على الرغم من أن الكينوا لها طعم ترابي أكثر من الأرز. تحتوي كل حصة من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي الأرز البني على 5.3 جرام لكل كوب، بينما يحتوي الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، على 4.4 جرام فقط من البروتين لكل كوب.
 
 

تتفوق الكينوا على الأرز الأبيض والبني من حيث البروتين، لكن الأرز البني لا يزال يقدم بروتينًا أكثر من الأرز الأبيض وهو خيار جيد إذا كنت لا تستمتع بالكينوا.
 
6. أضف الفاصوليا إلى أي شيء
غالبًا ما تكون الفاصوليا مصدرًا للبروتين يتم تجاهله وعدم تقديره. من السهل جدًا إضافتها إلى السلطات والمعكرونة والتاكو والعديد من الأطباق الأخرى، اعتمادًا على نوع الفول، يمكن أن تضيف ما يصل إلى 10 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
 
لا يُقارن هذا كثيرًا بالمصادر الحيوانية للبروتين مثل الدواجن والبيض، لكن إضافة الفاصوليا إلى الوجبات يمكن أن يسد بعض الفجوات في تناولك اليومي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف والمواد المغذية الأخرى.
 
7. استبدلي الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة
يعد الخبز مكانًا متواضعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، ولكن بعض أنواع الخبز تحتوي في الواقع على كمية كبيرة من البروتين: تمامًا مثل الأرز البني الذي يحتوي على بروتين أكثر من الأرز الأبيض، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على بروتين أكثر من الخبز الأبيض.
 
وذلك لأن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحافظ على جميع أجزاء الحبوب - الجرثومة والنخالة والسويداء - في حين أن عملية التكرير تجرد الحبوب إلى السويداء فقط، الذي لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
 
على سبيل المثال، يحتوي خبز من البذور والحبوب الكاملة على خمسة جرامات من البروتين لكل شريحة. إذا تناولت شريحتين على الإفطار، فهذا يعني 10 جرامات تلقائية من البروتين لن تحصل عليها مع الخبز الأبيض المكرر.

ph_abeer_abdalla